Наращиваем мышечную массу — тренировка (часть 2)

0 Фитнес и спорт

жим от лавочки_zhim ot lavochki

Сегодня мы с вами рассмотрим базовые упражнения для развития трицепса. Дополнительные упражнения для бицепса и трицепса. Трицепс является капризной мышцей, поэтому требует тщательного разогрева, чтобы избежать травм.

Для этого в разминке и предусмотрены отжимания.

Итак, для начала вам понадобятся две небольшие лавочки или поверхности. Одна должна быть выше другой где-то сантиметров на 20 – 25, либо такой же высоты. Повернитесь спиной к лавочке пониже и упритесь в ее поверхность прямыми руками. Прямые ноги положите на лавочку, которая повыше.

Теперь сгибайте и разгибайте руки в локте, чтобы делать это упражнение. Сгибать руки надо, опять же, до угла чуть более острого, чем прямой, а разгибать полностью. Начинайте с 3 подходов по 6 – 10 раз, с перерывом между подходами 1.5 минуты.

Следующее упражнение – «французский жим» выполняется лежа на лавке. Лягте на лавку спиной, ноги поставьте ступнями на пол, согнув их в коленях. Возьмите в руки гантели или штангу, поднимите ее вверх на вытянутых руках. Затем осторожно и неспеша опускайте гантели или гриф штанги за голову.

Важно
Следите, чтобы руки сгибались только в локтевом суставе. Линия руки от плеча и до локтя должна быть как можно более вертикальной.

После того, как вы опустили груз при помощи трицепсов, начинайте возвращать его в исходное положение – на вытянутые перед собой руки. Для начала делайте это упражнение в три подхода, по 8 – 10 повторений в каждом.

французский жим_francuzskiy zhim
французский жим

Хочу добавить, что со временем вам станет легче делать различные упражнения. Когда вы это заметите, увеличьте вес гантелей или штанги. Увеличивать вес надо понемногу (2 – 5кг за раз). Также постепенно увеличивайте количество подходов в упражнении с 3 до 6, 8 и более. Но делайте это осторожно и постепенно, чтобы избежать перегрузки и травм. Это правило относится к любым упражнениям.

Также, для увеличения эффекта тренировок, постепенно уменьшайте время отдыха между подходами, пока оно не составит 30 секунд. Это очень важный фактор, так как позволяет отлично прорабатывать тренируемую мышцу за счет прилива крови к ней.

Во время выполнения упражнения к тренируемой мышце приливает кровь, снабжая ее всеми полезными веществами и вызывая рост мышцы. Во время же перерыва между подходами, кровь постепенно отливает от мышцы и эффект снижается.

Уменьшение времени отдыха между подходами исключает отлив крови из мышцы, позволяя, таким образом, максимально прорабатывать ее и добиться поразительных результатов от тренировки.

В следующий раз мы рассмотрим базовые упражнения для дельтовидных мышц и мышц груди.

Логотип сайта Дама Хозяйка

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются

Нажимая кнопку «Отправить сообщение», я соглашаюсь с обработкой персональных данных