Наращиваем мышечную массу — тренировка (часть 3)

1 Фитнес и спорт

разводки на дельту_razvodki na deltu

Сегодня мы рассмотрим упражнения для тренировки дельтовидных мышц и мышц груди. Без развитых дельтовидных мышц невозможно представить себе человека спортивного телосложения, поэтому, следует уделить особое внимание этим мышцам.

Дельтовидная мышца состоит из трех частей (головок): передней, средней и задней.

Передняя головка будет получать нагрузку уже начиная с отжиманий во время разминки, а дополнительно проработается во время жима штанги от груди. Поэтому особое внимание уделять ей мы не будем. Остановимся на средней головке дельтовидной мышцы.

Наилучшим упражнением для развития средней головки дельтовидной мышцы, является разводка гантелей в стороны  в положении стоя. Еще более эффективно делать это упражнение по отдельности каждой рукой.

Итак, становимся прямо, ноги чуть шире плеч, одной рукой держимся за какую-либо опору (спинку стула, шведскую лестницу), в другой руке держим гантель.

Руку с гантелью держим таким образом, чтобы мизинец во время всей амплитуды движения находился чуть выше остальных пальцев. Таким образом будет прорабатываться именно средняя головка дельтовидной мышцы. Делаем это упражнение в 3 – 4 подхода поочередно для каждой руки.

разводки в наклоне_razvodki v naklone
разводки в наклоне

Количество повторений от 7 до 12. Перерыв между подходами от 40 секунд до 1 минуты.

Далее мы должны нагрузить заднюю головку дельтовидной мышцы. Для этого нам понадобится стол. Берем гантели в обе руки, подходим к столу и наклоняемся таким образом, чтобы лбом упираться в край стола (поэтому лучше заранее подстелить что-нибудь мягкое под голову) и начинаем делать разводки гантелей в таком положении. Делаем это упражнение также в 3 подходах. Количество повторений в пределах 6 – 10.

Это были базовые упражнения для дельтовидных мышц. Сейчас мы рассмотрим базовые упражнения для мышц груди.

Для выполнения упражнений направленных на развитие мышц груди, нам понадобится скамейка. Лягте на скамейку, поставьте ноги, согнутые в коленях на пол, возьмите с держателей в руки штангу полушироким хватом. Выполняйте жим штанги от груди.

Делайте 3 – 4 подхода по 8 – 10 повторений в каждом. Время отдыха между подходами стандартное ( до 1 минуты). Это упражнение хорошо прорабатывает всю поверхность груди, поэтому необходимо обратить на него особое внимание. Во время выполнения этого упражнения также незначительно нагружается трицепс и передняя головка дельтовидной мышцы (об этом было сказано выше), поэтому оно считается универсальным.

жим штанги_zhim shtangi
жим штанги

Следующее упражнение не так популярно у современных культуристов как раньше, хотя по эффективности может посоревноваться с любым другим упражнением для груди. Это разводки гантелей лежа на лавке.

Итак, исходное положение лежа на скамейке, в обеих руках гантели, держим их перед собой на вытянутых руках, затем неспеша разводим руки в стороны до упора, обратное движение делаем чуть быстрее, чем разводку.

разводки на грудь_razvodki na grud
разводки на грудь

Такое упражнение отлично прорабатывает всю глубину грудной мышцы и очерчивает ее рельеф. Также немного достается и передней головке дельтовидной мышцы. Разводки для начала делайте в 3 подхода. С количеством повторений придется определиться самостоятельно, так как сначала это упражнение будет даваться нелегко. Как вариант, делайте не меньше 6 повторений в подходе. В противном случае лучше уменьшить вес.

В следующий раз мы с вами рассмотрим базовые упражнения для мышц спины. Спина является эталоном любого культуриста, поэтому нуждается в особом подходе.

Логотип сайта Дама Хозяйка
Комментариев к статье: 1
  1. Александр

    Хорошие упражнения. Особенно разведение гантелей в наклоне.Им часто пренебрегают,а зря.

    Ответить
Добавить комментарий

Данные не разглашаются

Нажимая кнопку «Отправить сообщение», я соглашаюсь с обработкой персональных данных